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Alimentação Correta Diminui Efeitos Da Menopausa
[Nutrientes Reforçam As Funções Cerebrais]
Um processo biológico natural do organismo das mulheres, mas muito temido pelos sintomas. A conhecida menopausa pode apresentar diversos efeitos no dia-a-dia da mulher. Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios, entre os 45 e 55 anos.
Portanto, a busca por solução ou, até mesmo, a diminuição dos sintomas passa a ser rotina do dia-a-dia das mulheres. Todavia, existe um aliado natural que pode ser bastante benéfico, os alimentos. Os grãos, os cereais integrais, as frutas e as hortaliças são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar no tratamento da menopausa.
A ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico, substâncias fitoestrogeneas e fitonutrientes ameniza as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona.
Nessa fase, principalmente, o consumo de frutas e castanha do Pará faz toda a diferença. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. "Uma alimentação adequada é muito importante no período de menopausa. Com o fim do período fértil, o organismo fica muito frágil e os alimentos agem suprindo as necessidades", ressalta a nutricionista Roseli Rossi, da clinica Equilíbrio Nutricional.
Outro fator que merece atenção é que a menopausa também está associada à osteoporose. Afinal, é o hormônio estrógeno que é o responsável pela conservação do cálcio nos ossos. Neste caso, a nutricionista Roseli dá a dica. "Alimentar-se de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio é essencial para a garantia da saúde da massa óssea".
Para garantir um cardápio saudável que possa auxiliar no combate aos efeitos da menopausa, a nutricionista da clinica Equilíbrio Nutricional elaborou um quadro com dicas de alimentos:
• [Vitamina E]: diminui as ondas de calor.- Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.
• [Vitamina B6]: importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), melhora o bem estar.- Fontes: cereais integrais, ovos e grãos.
• [Vitamina C]: necessária para síntese de hormônios ovarianos.- Fontes: Frutas cítricas.
• [Ácido Fólico]: ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
- Fontes: vegetais verdes escuros.
• [Magnésio]: age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.- Fontes: cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.
• [Cálcio]: essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.
- Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.
• [Vitamina D3]: reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.- Fontes: óleos vegetais.
• [Selênio]: antioxidante e fortalece as funções cerebrais.- Fonte: castanha do Pará.
• [Ômega 3]: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica - glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea.
- Fontes: linhaça e peixes de água fria. Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.
• [Proteínas De Alto Valor Biológico]: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.- Fontes: ovos, aves e carne bovina.
• [Zinco]: é necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.- Fontes: Frutos do mar e peixes.
O Mel Na Alimentação
Além de adoçar, o mel combate infecções e melhora a digestão.Só não vale aquecer no microondas ou ele perde a ação nutritiva.
Quando a tosse incomoda, você logo apela para umas colheradas de mel. Mas as propriedades deste líquido açucarado vão muito além do combate à gripe e a problemas respiratórios, segundo a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. "Além de adoçar os alimentos, o mel é fonte de muitos nutrientes. Por isso, é um ótimo substituto para açúcar", afirma a especialista. "Trata-se de um alimento de alta qualidade e energético. Fonte de flavonóides, proteínas, ácidos, vitaminas e enzimas tem ação imunológica, analgésica, anti-bactericida, antiinflamatória e funciona como laxante natural".
[Deixe Sua Dieta Mais Saborosa e Nutritiva]
• [Dor De Garganta]
Quando o pigarro incomoda e fica difícil, não demore a tomar umas colheradas de mel. A nutricionista do Mundo Verde afirma que ele contém substâncias como a inibina, de ação bactericida. "Ela impede o crescimento de bactérias que causam problemas respiratórios e de garganta, além de ter ação antifúngica".
• [Mais Saudável Do Que o Açúcar]
O açúcar branco é fonte de calorias (avaliação de peso) vazias e não oferece nenhum nutriente ao organismo, além da glicose. Já o mel é fonte de fitoquímicos, vitaminas e minerais, ou sejam ele adoça e nutre ao mesmo tempo.
• [Mel No Microondas]
O mel não pode ir ao microondas. Segundo a nutricionista, se ele for aquecido acima de 40º C, ele perde seu potencial nutritivo. Caso a bebida cristalize, coloque em banho-maria ou sob o sol para torná-lo líquido novamente.
• [Duas Colheres Bastam]
Para usufruir de todos os benéficos do mel, não precisa exagerar. Duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes. As crianças a partir de um ano podem consumir o alimento sem risco de alergia.
Goji Berry
Quando o pigarro incomoda e fica difícil, não demore a tomar umas colheradas de mel. A nutricionista do Mundo Verde afirma que ele contém substâncias como a inibina, de ação bactericida. "Ela impede o crescimento de bactérias que causam problemas respiratórios e de garganta, além de ter ação antifúngica".
• [Mais Saudável Do Que o Açúcar]
O açúcar branco é fonte de calorias (avaliação de peso) vazias e não oferece nenhum nutriente ao organismo, além da glicose. Já o mel é fonte de fitoquímicos, vitaminas e minerais, ou sejam ele adoça e nutre ao mesmo tempo.
O mel não pode ir ao microondas. Segundo a nutricionista, se ele for aquecido acima de 40º C, ele perde seu potencial nutritivo. Caso a bebida cristalize, coloque em banho-maria ou sob o sol para torná-lo líquido novamente.
• [Duas Colheres Bastam]
Para usufruir de todos os benéficos do mel, não precisa exagerar. Duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes. As crianças a partir de um ano podem consumir o alimento sem risco de alergia.
Goji Berry
Informação Nutricional
Directamente do pacote, em misturas com outras frutas secas e/ou frescas, em batidos, mueslis, chás (excelente para melhorar o sabor de alguns chás medicinais, mitigando o sabor adstringente ou amargo que muitas plantas têm). Também podem ser demolhadas e rehidratadas em água. Esta água é excelente para hidratar o corpo e pode ser usada como base para qualquer receita culinária.
Castanha De Baru
Directamente do pacote, em misturas com outras frutas secas e/ou frescas, em batidos, mueslis, chás (excelente para melhorar o sabor de alguns chás medicinais, mitigando o sabor adstringente ou amargo que muitas plantas têm). Também podem ser demolhadas e rehidratadas em água. Esta água é excelente para hidratar o corpo e pode ser usada como base para qualquer receita culinária.
Baru: A castanha que faz a diferença na dieta e saúde!
Há algum tempo as oleaginosas, como castanha do Brasil, de caju, avelã, nozes, pistache, amêndoas e amendoim, viraram as estrelas da alimentação saudável e balanceada, principalmente por serem ricas em diversos minerais e gorduras poli-insaturadas, os famosos ácidos graxos ômegas 3, 6 e 9. Além de proporcionarem vários benefícios ao organismo, esses alimentos são saborosos e, por isso, incluí-los no cardápio não é uma tarefa difícil.
Pois bem, outra semente oleaginosa, típica do cerrado brasileiro e praticamente desconhecida na maior parte do Brasil, vem para reforçar esse time de aliados da saúde. Trata-se da castanha do baru, fruto do baruzeiro (Dipteryx alata) uma planta leguminosa arbórea. Seu sabor é semelhante ao do amendoim e da castanha de caju, porém, é considerado mais prevalecente, como se a castanha tivesse sido um pouquinho mais torrada. É rica em proteínas, fibras, minerais, além dos ácidos graxos oleico (ômega-9) e linoleico (ômega-6). “Ela também é um alimento considerado proteico e energético, pois contém calorias”, afirma a nutricionista clínica funcional Fernanda Granja, de São Paulo.
Pois bem, outra semente oleaginosa, típica do cerrado brasileiro e praticamente desconhecida na maior parte do Brasil, vem para reforçar esse time de aliados da saúde. Trata-se da castanha do baru, fruto do baruzeiro (Dipteryx alata) uma planta leguminosa arbórea. Seu sabor é semelhante ao do amendoim e da castanha de caju, porém, é considerado mais prevalecente, como se a castanha tivesse sido um pouquinho mais torrada. É rica em proteínas, fibras, minerais, além dos ácidos graxos oleico (ômega-9) e linoleico (ômega-6). “Ela também é um alimento considerado proteico e energético, pois contém calorias”, afirma a nutricionista clínica funcional Fernanda Granja, de São Paulo.
Muitos mineraisParte da população brasileira tem deficiência de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio. Como já foi dito, essa oleaginosa do cerrado é rica nesses nutrientes e, sendo assim, seu consumo pode suprir essas necessidades e afastar males causados por sua carência.
Um estudo com a castanha do baru para a tese de mestrado da nutricionista Alinne Martins Ferreira, desenvolvido no Laboratório de Biofísica da Universidade de Brasília, mostrou uma quantidade de ferro equivalente a 59% das recomendações diárias de ingestão desse nutriente para indivíduos adultos, e 46,7% do consumo de zinco para a mesma faixa etária.
Um estudo com a castanha do baru para a tese de mestrado da nutricionista Alinne Martins Ferreira, desenvolvido no Laboratório de Biofísica da Universidade de Brasília, mostrou uma quantidade de ferro equivalente a 59% das recomendações diárias de ingestão desse nutriente para indivíduos adultos, e 46,7% do consumo de zinco para a mesma faixa etária.
“De acordo com a Anvisa [Agência Nacional de Vigilância Sanitária], um alimento é rico em algum nutriente quando apresenta pelo menos 30% da ingestão diária recomendada por 100 gramas. Nesse caso, a castanha do baru pode ser considerada uma ótima fonte de ferro e zinco”, esclarece a nutricionista especialista em nutrição clínica Daniella dos Santos Galego, do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo.
A grande quantidade de ferro faz dessa oleaginosa uma aliada no combate à anemia. Em 2001, a farinha de castanha do baru passou a fazer parte da merenda escolar da rede municipal de Goiânia a fim de suprir as necessidades do mineral.
A grande quantidade de ferro faz dessa oleaginosa uma aliada no combate à anemia. Em 2001, a farinha de castanha do baru passou a fazer parte da merenda escolar da rede municipal de Goiânia a fim de suprir as necessidades do mineral.
Afodisíaco do cerradoAssim como o amendoim, a castanha do baru é considerada um alimento afrodisíaco. Geralmente, esse título é dado a alimentos ricos em energia de boa qualidade. A fama de ajudar na libido é tão grande que, na região onde o fruto é extraído, é chamado de “Viagra do Cerrado”.
Mas, o valor energético não é o único responsável por isso. Outro nutriente participa desse processo: o zinco. O mineral é considerado o mais importante para a fertilidade, tanto masculina quanto feminina. “Devido à sua riqueza de nutrientes e por ser fonte de zinco, necessário à maturação do esperma e à fertilização dos óvulos, a castanha do baru tem sido considerada um afrodisíaco natural”, explica a nutricionista Daniella dos Santos Galego.
Mas, o valor energético não é o único responsável por isso. Outro nutriente participa desse processo: o zinco. O mineral é considerado o mais importante para a fertilidade, tanto masculina quanto feminina. “Devido à sua riqueza de nutrientes e por ser fonte de zinco, necessário à maturação do esperma e à fertilização dos óvulos, a castanha do baru tem sido considerada um afrodisíaco natural”, explica a nutricionista Daniella dos Santos Galego.
Amiga do peito
Da castanha do baru também é possível a extração de um óleo fino com 81% de insaturação e semelhante ao azeite de oliva. Ele contém ômega-6 e é rico em ômega-9. O primeiro proporciona diversos benefícios ao organismo, como prevenção da hipertensão, redução do colesterol total e LDL (colesterol ruim), regulariza os níveis de glicose no sangue, reduz a gordura abdominal e a incidência de câncer, além de ajudar na cicatrização e queda de cabelo.
Já o segundo, além de possuir as mesmas funções benéficas ao sistema cardiovascular que as do ômega-6, é um potente antioxidante, que reduz as lesões nas células causadas pelos radicais livres, e inibe a agregação plaquetária e formação de trombos. “Estudos indicam que o ômega-9 inibe a produção excessiva de cortisol, com consequente diminuição do acúmulo de gordura abdominal”, afirma a nutricionista Fernanda Granja.
A nutricionista Fernanda Granja, porém, alerta que não basta um alimento ser rico em determinado nutriente se sua biodisponibilidade não for boa. Em outras palavras, é importante saber a capacidade que o organismo terá de absorver tal propriedade para que seus benefícios sejam aproveitados. “Mesmo ele não sendo tão biodisponível como o ferro da carne, o ferro de origem vegetal, quando combinado com alguns alimentos, como laranja, acerola, goiaba e outros ricos em vitamina C, pode ser perfeitamente aproveitado pelo organismo com total eficiência”, orienta a profissional.
Da castanha do baru também é possível a extração de um óleo fino com 81% de insaturação e semelhante ao azeite de oliva. Ele contém ômega-6 e é rico em ômega-9. O primeiro proporciona diversos benefícios ao organismo, como prevenção da hipertensão, redução do colesterol total e LDL (colesterol ruim), regulariza os níveis de glicose no sangue, reduz a gordura abdominal e a incidência de câncer, além de ajudar na cicatrização e queda de cabelo.
Já o segundo, além de possuir as mesmas funções benéficas ao sistema cardiovascular que as do ômega-6, é um potente antioxidante, que reduz as lesões nas células causadas pelos radicais livres, e inibe a agregação plaquetária e formação de trombos. “Estudos indicam que o ômega-9 inibe a produção excessiva de cortisol, com consequente diminuição do acúmulo de gordura abdominal”, afirma a nutricionista Fernanda Granja.
A nutricionista Fernanda Granja, porém, alerta que não basta um alimento ser rico em determinado nutriente se sua biodisponibilidade não for boa. Em outras palavras, é importante saber a capacidade que o organismo terá de absorver tal propriedade para que seus benefícios sejam aproveitados. “Mesmo ele não sendo tão biodisponível como o ferro da carne, o ferro de origem vegetal, quando combinado com alguns alimentos, como laranja, acerola, goiaba e outros ricos em vitamina C, pode ser perfeitamente aproveitado pelo organismo com total eficiência”, orienta a profissional.
Dicas de compra e conservaçãoComo qualquer alimento, é fundamental alguns cuidados na hora da compra. É importante verificar a procedência da castanha; o tipo de embalagem (de preferência a vácuo); e o seu aspecto, observando a presença de fungos. Se houver pontos esbranquiçados no meio ou em torno dela, é sinal de que o produto já entrou em contato com fungos e bactérias, o que é extremamente perigoso para a saúde. Só compre se a oleaginosa aparentar estar fresca e com cor uniforme.
Sua distribuição ainda não é feita em larga escala, mas a castanha do baru pode ser encontrada em alguns mercados municipais das grandes capitais e em lojas de produtos naturais. Em casa, ela deve ser conservada em potes escuros – já que os ômegas oxidam com muita facilidade e, dessa forma, perdem seu efeito -, e em local seco e arejado.
Sua distribuição ainda não é feita em larga escala, mas a castanha do baru pode ser encontrada em alguns mercados municipais das grandes capitais e em lojas de produtos naturais. Em casa, ela deve ser conservada em potes escuros – já que os ômegas oxidam com muita facilidade e, dessa forma, perdem seu efeito -, e em local seco e arejado.
Na prática
A nutricionista clínica e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo, alerta que a castanha do baru nunca deve ser consumida crua, pois possui substâncias antinutricionais, como taninos e fitatos, que são elementos capazes de alterar a biodisponibilidade de nutrientes, como o cálcio, por exemplo.
O processo de torragem da castanha inativa essas substâncias, por isso, é importante salientar que só deve ser consumida torrada, para aproveitar todos seus benefícios e não causar nenhum transtorno à saúde. “Quando a castanha do baru é ingerida crua, causa intoxicação e pode levar a lesões na pele”, completa Daniella dos Santos Galego.
A nutricionista clínica e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo, alerta que a castanha do baru nunca deve ser consumida crua, pois possui substâncias antinutricionais, como taninos e fitatos, que são elementos capazes de alterar a biodisponibilidade de nutrientes, como o cálcio, por exemplo.
O processo de torragem da castanha inativa essas substâncias, por isso, é importante salientar que só deve ser consumida torrada, para aproveitar todos seus benefícios e não causar nenhum transtorno à saúde. “Quando a castanha do baru é ingerida crua, causa intoxicação e pode levar a lesões na pele”, completa Daniella dos Santos Galego.
Produtos do baru
Polpa: é consumida fresca ou em forma de doces, geleias e licores, podendo ser utilizada para sorvetes.
Castanha: deve ser consumida torrada. Pode ser uti- lizada para enriquecer diversas receitas, como pães, bolos, sorvetes, acompanhar aperitivos, ou ainda em doces ou paçoquinhas, granolas e barras de cereais. Segundo estudos, em 30 gramas de castanha do baru, o equivalente a meia xícara (chá), há 1,4 miligrama de ferro, mineral que combate a anemia.
Óleo: é semelhante ao azeite de oliva, com 81% de insaturação, e obtido por meio do processamento das amêndoas, rico em ômega-9. É utilizado na alimentação humana de maneira variada.
Polpa: é consumida fresca ou em forma de doces, geleias e licores, podendo ser utilizada para sorvetes.
Castanha: deve ser consumida torrada. Pode ser uti- lizada para enriquecer diversas receitas, como pães, bolos, sorvetes, acompanhar aperitivos, ou ainda em doces ou paçoquinhas, granolas e barras de cereais. Segundo estudos, em 30 gramas de castanha do baru, o equivalente a meia xícara (chá), há 1,4 miligrama de ferro, mineral que combate a anemia.
Óleo: é semelhante ao azeite de oliva, com 81% de insaturação, e obtido por meio do processamento das amêndoas, rico em ômega-9. É utilizado na alimentação humana de maneira variada.
Composição nutricional da castanha de baru(valores aproximados referentes á 100 gramas)
calorias 502kcal
proteínas 23,9g
gorduras totais 38,2g
gorduras saturadas 7,18g
gorduras insaturadas 31,02g
fibras 13,4g
carboidratos 15,8g
cálcio 140mg
potássio 827mg
fósforo 358mg
magnésio 178mg
cobre 1,45mg
ferro 5,35mg
manganês 4,9mg
zinco 4,1mg
Paçoca
Ingredientes2 xícaras (chá) de castanhas de baru torradas, picadas e sem pele
1 e ½ xícara (chá) de farinha de milho ou mandioca
1 xícara (chá) de rapadura
4 a 5 colheres (sopa) de leite integral
Ingredientes2 xícaras (chá) de castanhas de baru torradas, picadas e sem pele
1 e ½ xícara (chá) de farinha de milho ou mandioca
1 xícara (chá) de rapadura
4 a 5 colheres (sopa) de leite integral
Preparo
Em um recipiente, misture as castanhas, a farinha e a rapadura e soque todos no pilão, até conseguir uma mistura com aspecto de “farinha” homogênea. Em seguida, umedeça a massa com o leite e transfira para uma assadeira untada com manteiga. Deixe a massa com uma espessura de 1,5 centímetro, depois corte em pedaços pequenos e quadrados.
Em um recipiente, misture as castanhas, a farinha e a rapadura e soque todos no pilão, até conseguir uma mistura com aspecto de “farinha” homogênea. Em seguida, umedeça a massa com o leite e transfira para uma assadeira untada com manteiga. Deixe a massa com uma espessura de 1,5 centímetro, depois corte em pedaços pequenos e quadrados.
Rendimento
4 a 5 porções
4 a 5 porções
Doce de quinoa e castanha do baruIngredientes1 xícara (chá) de leite de soja não adoçado
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de quinoa vermelha (lavada)
2 xícaras (chá) de amora
½ colher (sopa) de canela em pó
1/3 de xícara (chá) de castanha do baru tostada
2 colheres (sopa) de melado de cana dissolvido em 2 colheres (sopa) de água
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de quinoa vermelha (lavada)
2 xícaras (chá) de amora
½ colher (sopa) de canela em pó
1/3 de xícara (chá) de castanha do baru tostada
2 colheres (sopa) de melado de cana dissolvido em 2 colheres (sopa) de água
Preparo
Misture o leite de soja, a água e a quinoa em uma panela média. Deixe ferver. Abaixe o fogo, cubra e cozinhe por 15 minutos ou até que o líquido tenha sido absorvido. Apague o fogo e deixe descansar tampado por 5 minutos. Enquanto a quinoa cozinha, toste as castanhas de baru em uma frigideira em fogo médio por 5 a 6 minutos. Adicione as amoras e a canela. Transfira para quatro tigelas e cubra com as castanhas do baru. Espalhe 1 colher (chá) de melado por cima e sirva.
Misture o leite de soja, a água e a quinoa em uma panela média. Deixe ferver. Abaixe o fogo, cubra e cozinhe por 15 minutos ou até que o líquido tenha sido absorvido. Apague o fogo e deixe descansar tampado por 5 minutos. Enquanto a quinoa cozinha, toste as castanhas de baru em uma frigideira em fogo médio por 5 a 6 minutos. Adicione as amoras e a canela. Transfira para quatro tigelas e cubra com as castanhas do baru. Espalhe 1 colher (chá) de melado por cima e sirva.
Rendimento
4 porções
4 porções
Molho pestoIngredientes
½ xícara (chá) de azeite de oliva
1 dente de alho
½ xícara (chá) de castanhas do baru torradas e moídas
1 xícara (chá) bem cheia de manjericão picado
1 colher (sopa) de queijo parmesão a gosto
½ xícara (chá) de azeite de oliva
1 dente de alho
½ xícara (chá) de castanhas do baru torradas e moídas
1 xícara (chá) bem cheia de manjericão picado
1 colher (sopa) de queijo parmesão a gosto
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Transfira para um recipiente e reserve. Sirva em massas quentes, como espaguete ou talharim cozidos.
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Transfira para um recipiente e reserve. Sirva em massas quentes, como espaguete ou talharim cozidos.
Rendimento
6 porções
6 porções
